Triatlón III. Necesidades especiales.

Requerimientos nutricionales de un triatleta.

En un entrenamiento típico para triatlón, dependiendo de la fase en que se encuentre el atleta, pueden darse en una misma semana uno o dos “momentos” bien distanciados de vaciado glucogénico, como resultado de la distribución de la carga de trabajo, tales “momentos” pueden requerir una modificación en la dieta,  para maximizar la recuperación mediante el aporte dietético de los carbohidratos mas allá de las recomendaciones diarias, sin embargo la recuperación glucogénica puede estar limitada por daños musculares y retrasarse a pesar de la alta ingesta de carbohidratos, razón por la cual deben intercalarse días mas suaves para permitir la recuperación.

Los requerimientos diarios de carbohidratos para un triatleta van a variar en un rango aproximado de 4,5 – 7 gr por kilo de peso dependiendo del volumen de carga, la proporción de trabajos de alta intensidad y la adaptación individual.

Para maximizar la recuperación en los momentos críticos se recomienda consumir 1 – 1,5gr/kg de carbohidratos inmediatamente al concluir el entrenamiento y 50 gr luego cada una o dos horas hasta cinco horas posteriores.

Dependiendo del momento del entrenamiento, van variando la proporción de ejercicios de mayor intensidad dentro de una misma semana. A principio de temporada, en el periodo de base predominan los ejercicios aeróbicos, o de intensidad baja a moderada y paulatinamente va aumentando el volumen, mientras que en los periodos que siguen la proporción semanal de ejercicios de mayor intensidad aumenta mientras el volumen total se mantiene, para luego ser mas bajo, en los periodos pre-competitivo y competitivo, en los que predominan los ejercicios más cortos pero de alta intensidad.

La conclusión es que a medida que avanza la temporada, los requerimientos energéticos y de carbohidratos, proteínas y grasas, pueden tener algunas variaciones.

El seguimiento del atleta a lo largo del año, realizando controles de su alimentación y su composición corporal va aportando los datos necesarios para hacer los ajustes dietéticos.

Las necesidades de proteínas pueden oscilar entre 1,2 y 2gr/kg por día, dependiendo de la dureza de la carga de entrenamiento siendo por lo general fácil de cubrir con los valores calóricos que manejan los triatletas.

En el caso que se esté llevando un plan de alimentación vegetariano hay que prestar atención a las combinaciones de alimentos para lograr la complementación proteica por ejemplo mezclando cereales con legumbres o frutas secas.

El consumo de1 gramode proteína por cada3 gramosde carbohidratos, inmediatamente después de un ejercicio de alta intensidad y duración o una competición, es importante para la recuperación energética, y podría serlo también para la reparación de las estructuras proteicas dañadas durante el ejercicio.

Las tabletas de aminoácidos por lo general no suelen ser necesarias, pero algunos suplementos alimenticios como bebidas de isotónicas, bebidas altas en carbohidratos, bebidas o batidos con carbohidratos y proteínas fortificados con vitaminas y minerales, barritas energéticas o geles, pueden ser útiles para la alimentación en determinados momentos cuando no puede disponerse de alimentos o para su consumo antes, durante o después de las competiciones.

Hidratación

La correcta hidratación es una de las estrategias básicas para evitar un deterioro de la salud y el rendimiento en los triatletas, y por descontado de todos los deportistas, por lo que deben estar muy atentos a la misma.

Si el volumen de sangre se reduce a expensas de las perdidas de agua por sudor, la frecuencia cardiaca aumenta junto con la percepción del esfuerzo, a pesar de que la carga de trabajo sea la misma.

Los efectos sobre el rendimiento se magnifican cuando el ejercicio se desarrolla con calor.

Una perdida del 2% de la masa corporal ya resulta significativa.

El pesaje antes y después de entrenar es un método sencillo para estimar las necesidades individuales de líquidos.

En invierno si parte de los entrenamientos se realizan en ambientes cerrados y climatizados,  la sudoración no deja de ser importante, por lo tanto debemos cuidar también la hidratación.

Las recomendaciones de ingesta de fluidos durante entrenamiento o competición, oscilan entre 500 y 1000cc por hora, dependiendo de los factores climáticos y de la intensidad del ejercicio. Si la duración de la competición supera la hora, se recomienda el consumo de bebidas isotónicas, que contengan un 4-8 gr% de carbohidratos y 40-50 mg% de sodio.

La adición de este a las bebidas sirve para evitar una excesiva dilución de la sangre, lo cual mantiene el impulso de beber y minimiza las perdidas por orina.

Cabe mencionar que la hiponatremia (niveles bajos de sodio en la sangre) es un problema potencialmente grave pero poco frecuente, que suelen sufrir algunos triatletas en las pruebas de resistencia extremas como lo es un ironman.

También conocida como “intoxicación por agua”, se han observado síntomas, en aquellos deportistas compiten a  un ritmo lento y que  sudan poco, pero sin embargo, se hidratan con agua, muy por encima de sus necesidades, esto provoca una dilución de los niveles de sodio de la sangre, al reponer las perdidas de agua sin reponer el sodio.

La observación mostró que solo algunos de los triatletas con niveles bajos de sodio, mostraron síntomas de malestar. Algunos de los primeros síntomas incluyen dolores de cabeza, desorientación y náuseas.

Para prevenirla basta realizar la hidratación durante la competición, con líquidos que contengan algo de sodio.

Comida precompetitiva

Los objetivos de esta ultima comida consisten en:

Evitar la sensación de hambre
Minimizar el riesgo de hipoglucemia
Prevenir problemas gastrointestinales
Completar la carga de glucógeno
Proveer combustible durante parte de la competición
Asegurar la correcta hidratación
Propiciar una buena motivación del factor psicológico
Al seleccionar los alimentos para esta comida, se debe tener en cuenta:

El tiempo de permanencia en el estomago: las grasas, las proteínas y las fibras tienen mayor permanencia que los carbohidratos.

El efecto que tengan los alimentos sobre el transito intestinal. El cual se encuentra frecuentemente aumentado por la descarga de adrenalina, característica antes de la competición.

A algunos atletas les da buen resultado evitar el pan de salvado (fibras) y la leche (por la lactosa) y prefieren una infusión como el té, que es rica en taninos que es astringente.

Igualmente la adaptación a esta comida es individual y puede ir probándose en los entrenamientos o en competiciones mas cortas.
La higiene y la familiarización que se tenga a los alimentos. Preferir alimentos seguros y evitar los dudosos y los no probados.

Los carbohidratos tienen un menor tiempo de vaciado gástrico y son útiles para completar la carga de glucógeno.

Debería seguirse la recomendación de consumo de 1- 4 gramospor kilo, 1 – 4 horas antes de la entrada en calor, respectivamente.

Alimentación durante la competición:

Las recomendaciones generales consisten en el aporte de 500-1000cc de líquidos por hora y de30 a60 gramos de carbohidratos por hora.

Por lo general la alimentación para el ironman y el medio ironman, se planifica también sobre la base de alimentos o suplementos nutritivos que contengan algo de proteínas para poder cubrir entre 150 y 300 calorías por hora para cada una de las pruebas respectivamente.

La óptima nutrición en competición, es individual para cada triatleta y se va perfeccionando con el asesoramiento adecuado y con la propia experiencia.

Tanto la hidratación como la alimentación deben probarse  muy bien antes de competir y luego planificarse para las distintas etapas del triatlón.

La tabla que se adjunta, es un ejemplo, y evidentemente hay que ajustarla a la climatología, teniendo en cuenta las temperaturas con las que nos vamos a encontrar durante la competición. También hay que tener en cuenta los gustos personales.

Triatlón I. Nutrición e hidratación. 

Triatlón II. Triatlón y nutrición. 

Artículos sobre nutrición que pueden interesarte

Lluís Capdevila

Especialista en actividades y entrenamientos de alto rendimiento

CAR Sant Cugat