Cargas de entrenamiento.

Las cargas de entrenamiento, son el conjunto de ejercicios, ritmos y distancias, que realizamos para estimular el organismo, provocándole un estado de desequilibrio, este desequilibrio provoca a su vez, un trabajo muscular que se transforma en una mejora de la fuerza y la resistencia. El diferente tipo de cargas de entrenamiento, debe estar bien planificado y ajustado para cada deportista.

Por ejemplo, correr 5 kilómetros es una carga de entrenamiento.

También lo es, realizar 2 series, de 3 repeticiones levantando 50 kilos en una maquina de musculación para  cuadriceps, a la máxima velocidad, recuperando 5 minutos entre cada serie o realizando 6 series de400 metros, con una recuperación de 3 minutos entre cada serie.

Preparar cargas de entrenamiento.

Para poder preparar bien un plan de entrenamiento se debe tener en cuenta estas cuestiones: Volumen de trabajo, ritmo de trabajo, tipo de trabajo, tiempo de recuperación, frecuencia de trabajo.

Lo primero que debe contemplar una programación del entrenamiento, ya sea corriendo, levantando pesas, en bicicleta, etc., porque son las primeras preguntas que nos hará el deportista, serán: ¿cuánto?, ¿cuántas veces debo hacer un ejercicio? ¿cuántas repeticiones? ¿cuántos kilómetros? ¿cuánto tiempo?

Este factor es el cuantitativo de la carga de trabajo y se denomina volumen.

Lo siguiente que nos preguntara el deportista será: ¿a qué ritmo?, ¿a qué velocidad? ¿lento o rápido?.

Este factor es el cuantitativo de la carga y se  denomina intensidad

Podemos especificar qué más deberá realizar durante el ejercicio: pilotar técnicamente una bicicleta, correr manteniendo correctamente la técnica de carrera en todo momento, realización de ejercicios, controlando bien la respiración, etc.

Este factor será la especificidad de la carga de trabajo y se denomina técnica.

Entre ejercicio y ejercicio se debe programar un tiempo de recuperación, adaptado al tipo de cargas e intensidades de trabajo programadas, el tipo de recuperación puede ser  activa o pasiva: qué hacer durante la recuperación: otro ejercicio, andar, estirar, trotar suave, etc.

Este factor es el de asimilación de las cargas de trabajo y  se denomina recuperación.

En el plan de entrenamiento también hay que  especificar el número de repeticiones de las series o ejercicios y el número de recuperaciones entre ellos, así como el tiempo destinado para cada cuestión.

Este factor es el resultado de dividir la repetición del tiempo de trabajo, por el tiempo de recuperación lo denominaremos densidad del entrenamiento.

En resumen, una planificación de entrenamiento quedará perfectamente definida contemplando todos estos parámetros:

Volumen (6 series de 3 repeticiones cada una, levantando50 kg)

Intensidad (velocidad de ejecución máxima)

Técnica (control de la respiración durante la ejecución de los ejercicios)

Recuperación (5 minutos de recuperación, entre series.

Densidad (6:5:3 –> 6 series de 3 repeticiones entre 5 minutos)

 

Lluís Capdevila

Especialista en actividades y entrenamientos de alto rendimiento

CAR Sant Cugat 

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Comentarios

  1. Vivian dice:

    Gracias por escribir acerca de las cargas del entrenamiento y la planificacion del entrenamiento. Lo único que no me ha quedado muy claro es la Densidad del Entrenamiento: cómo se calcula y para que nos sirve/resulta útil?
    Muchas Gracias.

  2. Intersport dice:

    Hola Vivian! Te explico, la densidad, es la cantidad de trabajo, o la intensidad que implica un trabajo en un determinado tiempo. Es decir 5 series de 1 repetición con un minuto de descanso, o 5 series de una repetición con medio minuto de descanso, el segundo caso la densidad es mayor, las series son más próximas. El calculo, depende del plan de entreno y de como te encuentres físicamente, no puedes proponerte cosas irrealizables si por ejemplo acumulas cansancio. Sirve para poder medir y comparar el trabajo realizado en el tiempo y poder variar en función de las necesidades del momento. Si nuestra progresión es optima, quizá podemos variar la densidad en lugar de intensidad y volumen. Espero haberte ayudado,

    saludos